אכלתם אותה

הטור של הדיאטנית הקלינית ג'והנה ויינברג

אביב הגיע תחרות הטניס באה!


חג הפסח מביא עמו פעילויות ואירועים תחרותיים רבים עבור הטניסאים, תחרות הטניס הארצית, תחרויות שונות בחו"ל ומחנות אימונים.  תקופה זו, המתאפיינת באכילת מאכילת ללא חמץ, אך חייבים להקפיד על תזונה מתאימה עבור הדרישות האנרגטיות של הטניסאי במאמץ.

אז מה אפשר לקחת למגרש כשאין חמץ? מה עושים ללא הפסטה והסדנוויצים אליהם התרגלנו כמקור נוח וזמין לאנרגיה? לקראת החג, אנסה לעשות לכם קצת סדר בתפריט.

 

בראשית הדברים, חשוב לזכור כי כל הנחיות תזונת הספורט תקפות ושרירות גם במהלך החגים! זאת, בין אם נוסעים לתחרות בחו"ל או נשארים להתאמן בארץ.
נוכחותה של אנרגיה זמינה הינה הכרחית לפני תחילת כל מאמץ ובמהלך משחק ארוך ולכן, זכרו לתגבר את הגוף על ידי צריכתם של מקורות אנרגיה זמינים כגון משקאות איזוטוניים או ג'ל אנרגיה. חשובה לא פחות, היא הארוחה מיד עם סיום המאמץ, המעכבת את פירוק השריר ומאפשרת לעבור למצב של בנייה והתאוששות.

כמו כן, מכיוון שמזג האוויר כבר חם בתקופה זו של השנה, הקפידו לשתות מים בזמן המאמץ וההפסקות בין המשחקים.

 

מהם התחליפים ללחם ולפסטה שאנו רגילים לאכול לפני המשחק?

הלחם והפסטה שייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות. קבוצת מזון זו, מתאפיינת בספיגה איטית המאפשרת אספקת אנרגיה בזמן המאמץ. בחג הפסח, טניסאים אשר מקפידים על אכילת חמץ, יכולים להחליף את הפסטה במנות אחרות באותה קבוצת מזון שאינן מכילות חמץ אשר להן תרומה זהה מבחינה אנרגטית. להלן טבלה של מזונות השווים בהרכם ותרומתם אנרגטית ל1/2 כוס פסטה לאחר בישול או פרוסת לחם(מנה של פחמימה). לכל טניסאי ישנה המלצה אישית לכמות הפחמימות בכל ארוחה בהתאם לתפריטו.

אם למשל, ארוחת הערב כוללת 2 כוסות פסטה לאחר בישול ניצן להחליףב-4 מנות פחמימה אחרות מהטבלה שאינן מכילות חמץ כגון 4 תפוחי אדמה קטנים.

 

מנת פחמימה= 75 קלוריות (1/2 כוס פסטה לאחר בישול)= פרוסת לחם

1/2 כוס קטניות לאחר בישול (גרגירי חומוס/שעועית/אפונה)

1/2 כוס קינואה לאחר בישול

1 תפוח אדמה קטן

3 כפות תירס

1/2 כוס אורז לאחר בישול

3 פריכיות אורז

3 פתית

1/2 מצא

1/2 כוס קורנפלקס

 

 

דוגמא לתזונה בלילה לפני וביום של התחרות בחג הפסח:

ארוחת ערב בלילה שלפני תחרות - צלחת של אורז עם רוטב בולונז (בשר טחון) וסלט ירקות קטן.

בארוחת בוקר לפני המשחק (בוקר מוקדם), אפשר לאכול צלוחית קורנפלקס (העשוי מתירס) עם חלב או 3-4 פתית עם גבינה לבנה עד 5%.

ארוחה צמודה למשחק- כ 15-60 דקות לפני המשחק טענו את גופכם באנרגיה זמינה על ידי אכילת בננה או תמר מאג'ול.

במהלך המשחק- עשו שימוש בג'ל אנרגיה /משקה איזוטוני למילוי מאגרי אנרגיה ומלחים.

בסיום המשחק- אפשר להתפנק בשייק פירות על בסיס יוגורט או חלב, וגם פריכיות אורז עם פסטרמה או טונה.

 

אם בא לכם לגוון, זה מומלץ, אך השתדלו לנסות את המאכלים החדשים בפעם הראשונה לפני אימון ולא לפני תחרות. זאת על מנת לוודא שקיבתכם מסכימה עם התפרטי החדש, והמאכלים אינם גורמים לאי נוחות בעיכול שעלול לפגוע בתפקודכם במשחק.

 

בחג הפסח, ישנם תחליפים רבים למאכלים המכילים חמץ אליהם התרגלתם לאכול ברוטינה של האימונים. המפתח הוא להתנסות לפני התחרות עצמה, לגלות מה נוח לעיכול וגם מספק את הצרכים האנרגטים הדרושים למאמץ. כך, תוכלו להקפיד על תזונת הספורט גם במהלך חג הפסח ולהגיע מוכנים למשחק.

 

חג שמח!

 

 

 

  

אכלתם אותה

ג'והנה ויינברג

ג'והנה ויינברג דיאטנית קלינית וספורט- B.Sc. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מטעם האוניברסיטה העברית וסטודנטית לתואר שני במדעי התזונה. בוגרת קורסים לתזונת ספורט, תזונת ילדים, הנחיית קבוצות, NLP לקבוצות, העצמת המטופל, תזונה נפרולוגית, מדריכת כושר ומאמנת כושר אישית (מכללת ויינגייט), מצילה וספינינג. מרצה לתזונת ספורט בענפי ספורט שונים, מנחה קבוצות הרזייה ואורח חיים בריא, מנחה לתזונה בהריון, יועצת בפרויקטים לקידום הבריאות ועבודה קלינית בשירותי בריאות כללית. כיום עובדת במרכז לרפואת ספורט "מדיקס" עם ספורטאים רבים, בעיקר טניסאים ורצים למרחקים ארוכים. עובדת בשירותי בריאות כללית בייעוץ אישי וסדנאות. מדריכת כושר קרבי לפני הצבא ומדריכת כושר בבה"ד 1, מאמנת כושר אישית, רצה בתחרויות רבות וביניהם מרתון תל אביב, מרתון פריז, וחצאי מרתון. מייל: johanawain@gmail.com Facebook - ג'והנה ויינברג- דיאטנית קלינית וספורט 054-4412543
Powered by Artvision | Truppo Websites