כחלק בלתי נפרד מהתפריט של הישראלים, ניתן למצוא את מוצרי החלב על כל צורותיו.
בארץ, קיים מגוון רחב של גבינות, יוגורטים ומשקאות בוקר המכילים אחוזי שומן שונים הנעים מ-0% עד השמנים ביותר. תרומתם הבריאותית של מוצרי החלב רבה הכוללת חלבון איכותי, פחמימה (סוכר), סידן, מלחים רבים, ויטמינים ומינרלים. תכונות אלו, מאפשרים לספורטאים לבחור את המוצר המתאים ביותר בכל ארוחה ובכל שלב של הפעילות וליהנות מיתרונותיהם הרבים. בכתבה הזו אתמקד בחלבון וסידן ותרומתם לספורטאים.
חלבוני חלב- בחלב קיימים שני סוגים של חלבון התורמים לבנייה של מסת שריר- חלבון מי גבינה וחלבון הקזאין. חלבונים אלו נחשבים לחלבונים איכותיים, המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות (אבני בניין של חלבון) ונספגים ביעילות רבה בגוף. על מנת לבנות ולחזק את מסת השריר לאחר אימון או לאחר תחרות ולהגיע להתאוששות טובה יותר, כל טניסאי יכול לשלב את מוצרי החלב כמקור לחלבון.
מה אפשר לאכול לאחר משחק טניס? חשוב לזכור שעל מנת שהחלבון ייספג ביעילות יש לשבו עם פחמימה לדוגמא: יוגורט 1.5% שומן עם קורנפלקס , שייק פירות על בסיס יוגורט או חלב, סנדויץ' עם גבינה עד 5% שומן.
בחירה טובה למי שאוהב ארוחה חמה בין המשחקים יכולה להיות טוסט עם גבינה צהובה 9%, פסטה עם קוטג' או גבינה בולגרית או פשטידה על בסיס גבינות עד 5%.
סידן- הינו מינרל הכרחי לבנייה של מסת עצם, צמיחה לגובה, כיווץ שרירים, העברת סיגנלים בין תאים ובנייה של שיניים. בגיל ההתבגרות כמות הסידן הנדרשת לכל התהליכים אלו הינה הגבוהה ביותר כ-1300 מ"ג סידן ביום. בקרב טניסאים, חשוב אף יותר להקפיד לאכול כמויות אלו, מכיוון שמסת עצם נמצאת כל הזמן בעומס ובנייה, ישנו איבוד רב של מינרלים ומלחים במאמץ העשויים לגרום להתכווצויות שרירים- הנראים "CRAMPS".
מומלץ לשלב מוצרי חלב בתפריט המכילים כמות גדולה של סידן, על מנת להגיע להמלצות אלו . לדוגמא בפרוסת גבינת צהובה 9% מכילה 200 מ"ג סידן, גביע יוגורט גדולה 1.5% 260 מ"ג, כוס חלב מועשר בסידן 400 מ"ג, משקה מוקה 2% 450 מ"ג, 100 גרם גבינת ריקוטה 600מ"ג סידן.
למי שעוד חושב איפה אפשר לאכול מוצרי חלב, זו דוגמא ליום טיפוסי של טניסאי בגיל ההתגרות:
ארוחת בוקר- קורנפלקס עם חלב מועשר בסידן
ארוחת 10:00- כריך עם גבינה + גביע יוגורט
ארוחת 12:00- משקה חלב
ארוחת ערב- טוסט, חביתה+ גבינות
ארוחת לילה- מעדן או כוס חלב מועשר
לסיכום, מוצרי חלב הם אוצר גדול לטניסאים! מכילים חלבון איכותי, סידן, ויטמינים ומינרלים רבים הכרחיים לתפקוד אופטימלי במגרש. הקפידו לבחור ארוחות המכילות את מוצרי החלב העשירים ביותר בסידן, שלבו את החלבון האיכותי לאחר האימונים או תחרויות. כך, בעזרת התזונה שלכם תוכלו לספק לגופכם את הנדרש לו ללא צורך בתוספי תזונה או אבקות חלבון.
בהצלחה!