מדוע יש להיות פעילים ולהמנע מלשבת כל היום במשרד או בבית רובנו יודעים, היתרונות של הפעילות הגופנית הינם רבים וקשה יהיה למנותם על יד אחת ובעמוד אחד. ראשית כל, חשוב להבין כי הפעילות הינה "גלולה" כמעט כל יכולה במניעת מחלות רבות אשר מהוות את נחלת העולם המערבי בינהן סכרת, מחלות לב ועורקים, השמנה, יתר לחץ דם ועוד.
לאחר שעשינו את הצעד הנכון ונכנסנו למעגל המתאמנים חשוב להבין כי בכל תהליך אימון יש להיות מדורגים וזהירים שאם לא כן אנו עלולים לחזור די במהרה למעגל הלא פעילים. בכתבה זו נדון בנזקים אשר יכולים לצוץ בפעילות מוגזמת ולא מבוקרת ובפעולות אותן יש לנקוט כדי להימנע מפציעות. את הגורמים לפגיעות בכלל נהוג לחלק לשניים: אינטרינסיים ואקסטרינסיים.
הגורמים האינטרינסיים (גורמים אשר קשורים בנתונים הפיזיולוגיים של כל אחת ואחד מאיתנו) הם חוסר איזון שרירי, חוסר גמישות או גמישות יתר אשר באה על חשבון יציבות מפרקים, משקל עודף (המעמיס על המפרקים), מבנה שלד (הבדלים באורך רגליים, עקמת), גיל, יחס שומן-שריר, מחלות רקע ונטייה גנטית.
הגורמים האקסטרינסיים כוללים טעויות אימון, כמות שעות אימון שבועיות, סרגל מאמצים, מנוחה, ציוד אימונים, משטחים ומזג האוויר. כמעט על כל הגורמים ביכולתנו לשלוט ולהשפיע, את השפעת הגורמים האינטרינסיים אשר יכולים לגרום לפגיעות גם ללא קשר לאימון עצמו נוכל להקטין דרך שינוי אורח חיינו. אורח חיים בריא צריך לכלול תזונה נכונה ומאוזנת, שינה של 6-8 שעות בלילה וכן התמדה בפעילות כמעט יום יומית. פעילות זו צריכה לכלול 4-5 פעמים בשבוע של אימון אירובי כגון רכיבה על אופניים, הליכה נמרצת, שחייה או טניס כמובן וכן מומלץ להוסיף לכך 2-3 אימוני כח לחיזוק כללי, להגדלת הוצאת האנרגיה במנוחה ולשיפור היציבה.
הפעילות הארובית
- מומלץ להתמיד כ200 דקות מפוזרות לאורך השבוע, אם אתם אנשים עסוקים או פשוט כאלה שקשה להם להתמיד 50 דקות שלמות, חלקו את הפעילות לפעמיים ביום 15 דקות בבוקר ו15 דקות בערב (גם טיול ערב עם הכלב תוך כדי שמירה על קצב הליכה מהיר בהחלט יחשב בחשבון הכללי) את השעמום בהליכה ניתן גם להפיג מידי פעם במשחק טניס קצבי אשר מורכב גם מהרבה שינויי קצב.
- מומלץ לבקר את האימון היומי באמצעות שעון דופק אשר נמצא ברוב חנויות הספורט ומבטיח אימון יעיל ללא הפרזה בדפקים. את עצימות האימון מומלץ לקבוע בעזרת מאמן כושר או רופא ספורט.
- יש להקפיד על התקדמות איטית ואימון מגוון. נסו לבחור בשתי פעילויות שונות להקטנת העומס המפרקי וכמובן בשביל העניין לדוגמא הליכה של פעמיים בשבוע ושני אימוני טניס עם הפרטנר התורן.
- התקדמו בקצב המתאים לכם, התקדמות אישית וזהירה נכונה בעיקר לאלו מבינכם אשר לוקחים חלק באימונים קבוצתיים או בזוגות. "המאמן הקילר" אינו בהכרח המאמן הטוב ואימון שבו "נקרעתי" הוא לא האימון האפקטיבי. לא כולם בעלי רקע וכושר זהה ולכן חשוב לשמור על קצב שנוח לכם איתו ולגמור את האימון עם הרגשה טובה מבלי "לשרוף מנוע".
- הקפידו על חימום הדרגתי ודינאמי בהתחלה ומתיחות בסיום ונעלו נעליים טובות.
- באימון טניס ממוצע של שעה וחצי ניתן לאבד 2 ליטר נוזלים ולכן יש להמנע מלהתאמן בשעות חמות לפעילות בחוץ ולשתות 8-10 כוסות מים ביום עוד לפני שהשלמתם את אובדן הנוזלים של האימון.
פעילות כח
· הימנעו מטעויות נפוצות אשר פוגעות באיכות האימון ועלולות לזרז הופעת דלקות ונזקי שלד אחרים. בדרך כלל ביצוע לקוי באימוני התנגדות נובע מתרגול מהיר מידי ולא מבוקר, יציבה לא נכונה ותנועות לא "נקיות" אשר מערבות קבוצות שרירים מפצות.
· הקפידו לדייק בעומסים האישיים לכם ולא להפריז בבחירת המשקל. בצוע נכון יביא ל"כשלון שריר" בסוף הסט (מצב בו לא ניתן לחזור פעם נוספת על התנועה). יש לתרגל איכותית ולא כמותית!
· הרבה מאיתנו אוהבים לבלות זמן רב בחדר הכושר ולבדוק את כל סוגי התרגילים והאפשרויות. את אימון הכח אין צורך למשוך יותר משעה בעוד גם 40 דקות יכולות להוות בסיס להתקדמות ראויה.
· מומלץ לבחור בתרגילי כוח פונקציונאליים אשר נחשבים מורכבים יותר ונמצאו כמונעים פציעות אך על כך נרחיב בטור אחר. בכל מקרה של חוסר נוחות בתרגיל אשר אותו אתם מבצעים או כאב הפסיקו והתייעצו עם מדריך לשם תיקון הבצוע.
· בסוף אימון הכח הקדישו מספר דקות לשיפור ושמירת הגמישות באמצעות מתיחות לכלל שרירי הגוף. מרכיב זה ישפר את טווחי התנועה, יעזור בהרפייה ויוסיף להרגשה הטובה.
באופן כללי, התחילו להתאמן לאחר שקבלתם את ברכתו של רופא המשפחה או הספורט ודאגו לימי מנוחה בין האימונים האינטנסיביים.