טניסאים חובבים רבים וכן ספורטאים אחרים נוטים לדלג על פרק המתיחות או לוותר על מרכיב הגמישות בתהליך האימון. הגמישות מוגדרת כיכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות היום יומיות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פציעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה למשל כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות כמו מעידה עקב החלקה או איבוד שיווי המשקל.
פעולה בקצות טווח בספורט הינה דבר שבשגרה, בטניס ניתן לראות דוגמאות רבות כמו ניסיון להגיע לכדור רחוק, מכת הגשה מעל הראש או פתיחת פישוק רחב לצורך שינוי כיוון בעקבות מכה מפתיעה מהעבר השני. מתיחה הנה תנועה המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות, תפקיד המתיחה הוא לשמר ואף לשפר את גמישותנו. הגמישות מורכבת מתנועתיות מפרקית ומאורך שריר מירבי.
על טווח התנועה משפיעים פוטנציאל גנטי (גמישות מסוימת אשר עימה נולדנו), גיל ,מין, גורמים אנטומיים כמו סוג המפרק וחוסר פעילות או פעילות וכאן נכנס התפקיד שלנו בעניין...
לגמישות אין צורך להקדיש יותר מידי זמן וחלק מהתרגילים ניתנים לביצוע בעבודה, ברכב או בכל מקום אחר. מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אך מומלץ להקפיד שהן לא יבוצעו בחלק הראשון באימון שם נעדיף תנועה ומתיחה דינמית. ההמלצה הינה לבצע את המתיחות בעיקר כחלק הרפייתי בסופו של האימון כאשר הגוף חם וקל להשיג טווחים משופרים.
בראש ובראשונה המתיחות צריכות להיעשות בקצב המתאים לכם בצורה מתונה. זיכרו כי הגוף יכול לעיתים להיות עייף ונוקשה ולעיתים רפוי וגמיש. חובה להיות קשובים לעצמנו ולהתקדם בהדרגה ולא לעבוד מעבר ליכולתנו האישית.
באופן כללי
· חשוב לא לתרגל עם כוח ולא להתנגד למתיחה. בזמן התרגול נסו להרפות את השרירים ואת המחשבה.
· תוך כדי הבצוע נישמו באופן רגיל, איטי ונינוח. אם התרגיל מקשה על הנשימה יש להאט ולהרפות מעט דרך מנח גוף יותר נוח.
· בכל המתיחות מומלץ להתחיל במתיחה קלה ולהחזיק באופן סטטי במשך 30 שניות. לאחר שעבר פרק הזמן וניתן להרגיש כי תחושת הנוקשות בשריר ירדה, אפשר לעבור למתיחה מתקדמת ולהחזיקה במשך 30 שניות נוספות.
· יש להמנע ממתיחה תוך כדי תנועה על מנת לא להזיק לרקמת השריר. הדרך הנכונה להשגת תוצאות מהירות היא אחיזה סטטית ללא תנועה.
· מומלץ לחזור על התרגול 2-3 פעמים בשבוע כדי להגיע לתוצאות הראויות.
· את התרגילים יש לבצע בשני צידי הגוף באופן סימטרי.
· כל תרגיל ניתן לבצוע גם בצורה פסיבית עם בן זוג או בעזרת מגבת, עזרים כגון אלו יסייעו להשגת טווחי תנועה גדולים מהטווח האקטיבי שאליו ניתן להגיע בכוחות עצמנו.
מתיחות
1. היד האחורית- בעמידה מקמו את ידכם האחת מאחורי הראש, איחזו במרפקכם ומישכו לכיוון מרכז הגוף. הקפידו על מבט לפנים, גו זקוף ובטן אסופה.
2. בית החזה ומפרק הכתף- בעמידה כנגד קיר מקמו יד ישרה על הקיר מעל גובה הכתפיים והסתובבו עם גב ישר לכיוון הנגדי עד לתחושת מתיחה בכתף.
3. הכתף האחורית והשכמה- הצמידו את ידכם לכיוון בית החזה בגובה הכתפיים תוך אחיזה תומכת של היד השניה במפרק המרפק.
4. שרירי הבטן- בעמידה או בשכיבה מלאה שלבו את כפות ידיכם ומיתחו זרועות מעל הראש, להגברת המתיחה נסו להגדיל תוך כדי את הקשת המותנית בגב התחתון והרחיקו את הרגליים למטה.
5. שריר ירך אחורי- מקמו רגל מעל מדרגה קטנה הטו גב ישר לפנים וקרבו אצבעות רגליים לכיוונכם.
6. ארבע ראשי- איחזו כף רגל ומישכו עקב לישבן בגב זקוף וישבן מכווץ.