אכלתם אותה

משק המים והמלחים אצל טניסאי, מה חשוב לדעת?

במהלך אימון טניס גופו של הספורטאי מייצר חום וככל שהאימון אינטנסיבי וארוך יותר, במיוחד במזג אוויר חם או לח, קשה לו יותר להתקרר. הזעה מטרתה לקרר את גוף, כאשר טניסאי מבוגר יכול להזיע בין 1-2.5 ליטר נוזלים לשעת משחק יחידים. הזיעה מורכבת ברובה ממים ומלחים רבים שעיקרם נתרן (רכיבו של מלח השולחן).

איבוד נוזלי הגוף עשויים לגרום להתכווצויות שרירים הנקראים CRAMPS  אשר פוגעים ביכולות הספורטאי ובמקרים חמורים יותר גורמים לתשישות יתר ואף להתעלפות. ישנה חשיבות רבה בהשלמת חוסרי הנוזלים והמלחים  הן במהלך כמו גם אחרי המשחק. ההשלמה נעשית בדרך כלל על ידי שתיית משקה איזוטוני המכיל מלחים וסוכרים, אחרת הפגיעה עלולה להמשך לאורך מספר אימונים או משחקים.

חשוב לזכור כי אפילו במשחק קצר עדיין מזיעים, אך לא תמיד מודעים לכך, ולכן מומלץ לשתות גם אם לא מרגישים צמאים.

איך אפשר לשמור על משק מלחים ונוזלים  תקין במהלך המשחק טניס?

לפני המשחק -  לפני המשחק עצמו, מספיק לשתות מים בלבד, זאת במידה ואתם אכן מקפידים על תזונה נכונה של מלחים ופחמימות פשוטות בסמוך למשחק (תמר/בננה/פרוסת לחם עם דבש).

בנוסף, הימנעו משתייה של קפאין או אלכוהול לפני התחרות, אלו חומרים משתנים אשר עלולים לגרום לאיבוד רב של נוזלים. אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים חוזרות, הקפידו להמליח את המזון קצת יותר.

במהלך המשחק -  הקפידו לשתות לפחות 8 לגימות מים בכל הפסקה, גם אם אתם לא מרגישים צמא. במשחק קצר, עד שעה למשל, מספיק לשתות מים בלבד, אולם במשחק ארוך יותר מומלץ לשלב גם משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה עם מים. בצורה זו תחזירו לגוף נוזלים, סוכרים ומלחים הכרחיים, ותשמרו על רמת גלוקוז (סוכר) תקינה בדם, אשר תסייע בדחיית תחושת העייפות.

לאחר המשחק - מיד עם סיום המשחק, חשוב למלא את מאגרי הנוזלים, המלחים ואת מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן). אם יש לכם משחק נוסף צמוד, הפסקה של 30-60 דקות, מומלץ להחזיר לגוף נוזלים על ידי משקה איזוטוני. ניתן גם לשלב מזון מוצק קל לעיכול כגון סנדוויץ קטן עם טונה/גבינה עד 5% או בננה. אם המשחק הבא הוא רק לאחר מספר שעות, מומלץ להחזיר את החסרים על ידי שילוב ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים כגון לחם עם חביתה או טוסט עם גבינה/טונה או חזה עוף עם פירה, וכמובן שתיית רבה של מים.

כפי שבוודאי ידוע לכם, משחקי טניס יכולים להיות מאוד אינטנסיבים וארוכים, ולא תמיד ניתן לצפות מראש את משך המשחק או עוצמתו. על כל טניסאי לדאוג לתזונה נכונה ומאזן נוזלים תקין בימים שלפני התחרות כמו גם במהלכה. כך תצליחו לשמור על גופכם במיטבו מבחינה אנרגטית בין המערכות והמשחקים, תמנעו מהתכווצויות שרירים ותדחו את התשישות.

ג'והנה ויינברג

B.Sc  דיאטנית קלינית וספורט

Johanawain@gmail.com